رژیم غذایی ساده برای لاغری

رژيم لاغری سریع با رعایت نکات ساده

برای رژیم لاغری سریع, و رژیم غذایی لاغری روش‌های زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارد. از رژیم‌های غذایی سفت و سخت گرفته تا برنامه‌های ورزشی طاقت‌ فرسا. تقریبا تمام افرادی که از این برنامه‌ها و رژیم‌های لاغری سریع استفاده کردند از گرسنگی زیاد و عدم رضایت حرف می‌زنند. شاید به همین دلایل است که رعایت رژیم غذایی و پایبند بودن به آن برای شما سخت است. با این حال تمام رژیم‌های غذایی اینگونه نیستند. رژیم‌هایی با کربوهیدارت کم برای کاهش وزن موثر هستند و نسبت به دیگر رژیم‌ها راحت‌تر می‌توان به آن عمل کرد. در این مطلب قصد داریم برنامه‌ای سه مرحله‌ای برای کاهش وزن ارائه دهیم که از یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت بهره می‌برد و نتایج زیر را به همراه دارد:

• به طور قابل توجهی اشتهای شما را کاهش می‌دهد،
• باعث کاهش سریع وزن می‌شود،
• سلامت متابولیک شما را افزایش می‌دهد.

1.مصرف کربوهیدرات‌ها در برنامه رژیم لاغری سریع تان  کاهش دهید

مهمترین بخش این برنامه رژیم لاغری سریع این است که مصرف قند، نشاسته و کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید. با انجام اینکار به تدریج کمتر گرسنه می‌شوید و به طور کلی به میزان قابل توجهی کربوهیدارت کمتری مصرف می‌کنید.  به جای سوزاندن کربوهیدرات‌ها برای انرژی، بدن شما اکنون شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده برای انرژی می‌کند.

یکی دیگر از مزایای مصرف کمتر کربوهیدرات این است که سطح انسولین را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود کلیه‌ها سدیم و آب اضافی را بهتر دفع کنند. به گفته برخی متخصصان رژیم غذایی خیلی دور از انتظار نیست که در هفته اول این رژیم غذایی تا 4.5 کیلو‌گرم ( بعضی وقت‌ها بیشتر!) کاهش وزن داشته باشید و چربی‌های اضافی را بسوزانید. این کاهش وزن علاوه بر چربی‌های بدن، وزن آب بدن را نیز کم می‌کند.

یک مطالعه روی زنان سالم که فقط مشکل چاقی داشته‌اند نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی برای کاهش وزن کوتاه مدت بسیار موثر‌تر است. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند اشتها را کاهش دهد که ممکن است شما را به خوردن کالری کمتری سوق دهد بدون آنکه به آن فکر کنید یا حتی احساس گرسنگی کنید.

به بیان ساده، کاهش کربوهیدرات می‌تواند به شما در گرفتن بهترین نتیجه از  برنامه کاهش وزن کمک کند.

کاهش مصرف قند، نشاسته و کربوهیدرات از برنامه غذایی شما می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد، سطح انسولین را پایین بیاورد و باعث شود بدون احساس گرسنگی وزن کم کنید. اگر مبتلا به دیابت نوع 2 هستید، قبل از شروع این برنامه حتما با پزشک خود مشورت کنید. چون با این برنامه سطح انسولین کاهش می‌یابد و ممکن است شما نیاز کمتری به انسولین داشته باشید.

2. برای موفقیت در رژیم لاغری سریع, خوردن پروتئین، چربی و سبزیجات را فراموش نکنید!

استفاده از پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات در وعده‌های غذایی خود را فراموش نکنید. حتما از منابع غذایی که حاوی این مواد هستند استفاده کنید. این اصل کلی را در زندگی فراموش نکنید؛ سعی کنید روزانه 2 تا 3 وعده غذایی کامل میل کنید. همیشه کمتر خوردن به معنی کاهش وزن نیست. خیلی وقت‌ها کاهش وعده‌های غذایی به افزایش وزن منجر می‌شود. اگر بعد ازظهر گرسنه می‌شوید و نمی‌توانید تا شام صبر کنید اصلا خود را گرسنه نگه ندارید؛ وعده چهارم را هم اضافه کنید! اگر به همین صورت وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کنید می‌توانید میزان مصرف کربوهیدرات را تا حدود 20 تا 50 گرم در روز کاهش دهید.

پروتئین

خوردن مقدار زیادی پروتئین بخش اساسی برنامه کاهش وزن سریع است. شواهد نشان می‌دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین می‌تواند مصرف کالری در بدن را به میزان 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد. رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا می‌تواند میل شما به خوردن غذای بیشتر را تا 60 درصد کاهش دهد و وسوسه خوردن را از ذهن شما دور کند!

اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که عادت دارید اواخر شب سراغ یخچال بروید و میان وعده‌ای نوش جان کنید، در روز پروتئین بیشتری مصرف کنید؛ اینکار میل شما به انجام اینکار را تا 50 درصد کاهش می‌دهد و باعث می‌شود در انتهای روز احساس سیری داشه باشید. در یک مطالعه که روی 27 مرد با وزن بالا انجام شده مشخص شد با یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، این افراد در روز 441 کالری کمتری مصرف کردند.

وقتی صحبت از رژيم لاغری سریع می‌شود پروتئین ماده‌ای است که باید حساب ویژه‌ای روی آن باز کنید!

منابع پروتئینی سالم شامل موارد زیر هستند:

• منابع گوشتی: گوشت قرمز، مرغ،
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل‌آلا، ماهی آزاد و میگو،
• تخم مرغ کامل با زرده،
• پروتئین‌های گیاهی: لوبیا، حبوبات و سویا.

برای رژیم لاغری سریع سبزیجات کم کربوهیدرات را فراموش نکن!

نترسید! بشقاب خود را با سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید. سبزیجاتی مثل کلم بروکلی، اسفناج و کاهو سرشار از مواد مغذی هستند و در صورت خوردن زیاد آنها هم بیشتر از 50 گرم کربوهیدرات مصرف نمی‌کنید. رژیم غذایی که بیشتر مواد آن سبزیجات و پروتئین باشد تمام فیبر، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز شما را تامین می‌کند و به سلامت شما کمک می‌کند.

اکثر سبزیجات مقدار کمی کربوهیدارت دارند ازجمله:

• کلم بروکلی
• گل كلم
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• کلم برگ
• جوانه بروکسل
• کلم
• برگ چغندر
• کاهو
• خیار

چربی‌های سالم دوست قدیمی رژیم لاغری سریع

از خوردن چربی‌ها نترسید. اگر بخواهید هم کربوهیدرات کمتری مصرف کنید هم چربی‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید پایبندی به رژیم غذایی لاغری بسیار سخت خواهد شد. پس خیلی به خودتان سخت نگیرید. از چربی‌های سالم استفاده کنید.

می‌توانید چربی‌های سالم را در مواد زیر پیدا کنید:

• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• روغن آووکادو
• کره

اگر در برنامه غذایی خود برای کاهش وزن سریع از منابع حاوی پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات استفاده کنید و به این رژیم غذایی پایبند باشید نه تنها سلامت جسم خود را تضمین می‌کنید بلکه مصرف روزانه کربوهیدرات شما بین 20 تا 50 گرم خواهد بود. یعنی گرسنگی کمتر و کاهش وزن بیشتر.

3.وزنه‌برداری 3 ضرب! در هفته سه مرتبه وزنه بزنید.

برنامه کاهش وزن سریع و سه مرحله‌ای ما بدون مرحله آخر هم تقریبا کامل است. تا اینجا شما مصرف کربوهیدارت را به حداقل رساندید، با استفاده از چربی‌های سالم رژیم غذایی را خوشمزه‌تر کردید و بر گرسنگی غلبه کردید. اما برنامه ما یک بخش دیگر هم دارد که با انجام آن هم چربی سوزی بهتری خواهید داشت و هم از کند شدن متابولیسم بدنتان جلوگیری می‌کنید؛ وزنه زدن مرحله سوم و آخر برنامه کاهش وزن سریع ماست.

سعی کنید در هفته 3 مرتبه وزنه بزنید. منظور ما وزنه برداری حرفه یا برنامه‌های حرفه‌ای ورزشی که در باشگاه‌های بدنسازی تجویز می‌شود نیست. تنها کافیست با یک جفت دمبل ساده چند حرکت ساده انجام دهید. اینکار باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید و علاوه بر آن فرایند چربی سوزی در بدن را کنترل و بهینه کنید. این مورد آخر یکی از عوارض جانبی مشترک بین افرادی است که اقدام به کاهش وزن می‌کنند. شما می‌توانید به باشگاه بروید و یک برنامه ساده و کم فشار را شروع کنید.

اگر اینکار برای شما سخت است جای نگرانی نیست؛ راه‌های دیگری هم برای چربی سوزی بیشتر وجود دارد. پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا هم بسیار کارساز خواهد بود. پس قرار نیست ورزش‌های سخت و طاقت‌فرسایی را انجام دهید. کفش پیاده‌روی خود را بردارید و در فضای باز قدم بزنید. به همین راحتی!

بهترین ورزش برای رژیم لاغری سریع وزنه زدن است. در این حالت عضلات بیشتری درگیر هستند و چربی‌سوزی بهتر انجام می‌شود. اما اگر این نوع فعالیت‌های ورزشی برای شما سنگین است یا فرصت رفتن به باشگاه را ندارید، با یک پیاده روی 30 دقیقه‌ای آن هم نه هر روز بلکه سه یا چهار روز در هفته می‌توانید چربی‌سوزی بهتر و بیشتری داشته باشید و تیر خلاص را به چربی‌های اضافه بدنتان بزنید.

یک روز در هفته به خودتان استراحت دهید و هرچه دوست دارید بخورید!

خیلی به خودتان سخت نگیرید! یک روز در هفته می‌توانید کربوهیدارت بیشتری مصرف کنید. یک روز در هفته، مثلا جمعه را برای این کار اختصاص دهید. اما نکته کلیدی این است که سراغ منابع سالم کربوهیدرات بروید و از خوردن غذاهای ناسالم مثل چیبس، پفک و شیرینی‌ها تا حد امکان پرهیز کنید. به جای آن برنج، سیب‌زمینی و میوه نوش جان کنید. اگر قرار است رژیم خود را زیرپا بگذارید این کار را با یک غذای سالم انجام دهید!

مصرف بیشتر کربوهیدرات در یک روز از هفته مشکلی در روند برنامه کاهش وزن سریع شما ایجاد نمی‌کند؛ هرچند که اگر اینکار را نکنید بهتر است.

آیا نیازی به شمارش تعداد کالری مورد نیاز در روز هست؟

تا وقتی که مصرف کربوهیدارت را کم نگه دارید و از پروتئین و سبزیجات در رژیم غذایی خود استفاده کنید نیازی نیست هر روز بشمارید که با هر لقمه غذا چه مقدار کالری مصرف می‌کنید. یا اینکه هر روز چقدر کالری نیاز دارید. با این حال اگر می‌خواهید بدانید که در روز در روز چه میزان کالری باید مصرف کنید می‌توانید از سایت‌هایی مثل my fitness pal و lose it! استفاده کنید.

در این برنامه کاهش وزن نیازی نیست تا آمار روزانه کالری مصرفی خود را داشته باشید. بهتر است به جای این کار تمرکز خود را روی کربوهیدراتی که در روز می‌خورید بگذارید و آن را بین 20 تا 50 گرم نگه دارید.

10 نکته کلیدی برای رژیم لاغری سریع

1. صبحانه سرشار از پروتئین میل کنید! خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث می‌شود در طول روز کمتر گرسنه شوید و کمتر میل به خوردن غذا داشته باشید. درنتیجه کالری کمتری در روز مصرف می‌کنید.
2. از نوشیدنی‌های سرشار از شکر مثل نوشابه و آب میوه پرهیز کنید! خوردن این نوع نوشیدنی‌ها قطعا شما را چاق می‌کند.
3. قبل از وعده‌های غذایی آب بنوشید! یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی کاهش وزن را در یک بازه 3 ماهه تا 44 درصد افزایش می‌دهد.
4. غذاهایی میل کنید که برای کاهش وزن مفید باشند! بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند.
5. فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می‌دهد که فیبرهای محلول باعث کاهش وزن می‌شوند. مکمل‌های فیبر مانند گلوکومانان هم بسیار موثر هستند.
6. قهوه یا چای بنوشید. کافئین سوخت و ساز بدن را با 3 تا 11 درصد افزایش می‌دهد.
7. در رژیم غذایی خود از غذاهای فرآوری نشده استفاده کنید. هم سالم‌تراند هم بیشتر شما را سیر می‌کنند. نسبت به غذاهای فرآوری شده کمتر باعث اضافه وزن شما می‌شوند.
8. آهسته بخورید. سریع غذا خوردن در بلند مدت می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. در مقابل آرام غذا خوردن باعث می‌شود شما با خوردن مقدار کمتری غذا به سیری برسید! و این تنها نیست؛ آرام غذا خوردن هورمون‌های کاهش وزن را نیز در بدن شما فعال می‌کند.
9. هر روز خود را وزن کنید! مطالعات نشان می‌دهد افرادی که هر روز خود را وزن می‌کنند بیشتر از دیگران لاغری می‌شوند و بهتر می‌توانند در همین شرایط بمانند!
10. خواب خوب و با کیفیت داشته باشید! خواب کافی به دلایل زیادی مهم است و کم خوابی یکی از دلایل اصلی اضافه وزن.

با رعایت نکات بالا در کنار عمل به برنامه سه مرحله‌ای کاهش وزن، باعث می‌شود سریعا زن کم کنید.

به نقل از سایت healthline خوراکی‌های زیر برای رژیم لاغری سریع بسیار مناسب هستند.

ماهی سالمون

غذاهای دریایی عمدتا بسیار مغذی هستند و در عین حال بسیار کم کالری هستند

تخم مرغ

در مطالعه‌ای که بین ۳۰ خانم دارای اضافه وزن انجام شد, آن‌هایی که به جای شیرینی‌ها و نون‌های آرد سفید, تخم مرغ مصرف می‌کردند. کاهش وزن قابل توجهی داشتند.

آووکادو

آووکادو میوه‌ی متفاوتی است که بر خلاف دیگر میوه‌ها که میزان کربوهیدرات بالایی دارند, این میوه علاوه بر چربی‌های سالم, بسیار غنی از فیبر هست.

سبزیجات صلیبی

این گونه سبزیجات به خاطر مغذی بودن و خاصیت بالای ضد سرطانی محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند که شامل موارد زیر می‌شوند.

• کلم بروکلی
• کلم
• گل کلم
• تربچه
• شلغم

انواع سوپ‌ها

سوپ به علت کم کالری بودن و مغذی بودن است که برای کاهش وزن توصیه می‌شود

سیب زمینی آبپز

سیب زمینی آبپز از منابع غذایی بسیار مغذی است که خاصیت چربیسوزی بسیار بالایی دارد و بهتر است اگر پس از حرارت کمی صبر کنید تا سرد شود.

ماهی تون

ماهی تون از دیگر منابع کم چرب و حاوی پروتئین است.

حبوبات

حبوبات علاوه بر پروتئین بالا دارای فیبر زیادی هستند

خشکبار

بهترین میان وعده‌ای که شما به جای خوراکی‌های صنعتی مضر نظیر پفک نمکی – چیپش و … داشته باشید, خشکبار است. خشکبار در واقع دارای چربی سالم و پروتئین هستند. بر خلاف انتظار چربی واقع در خشکبار بسیار مفید است

گریپ فروت

گریب فروت‌ها خاصیت چربیسوزی دارند و برای پیشگیری از دیابت عالی هستند

روغن نارگیل

بین چربی‌های مختلف, چربی واقع در روغن نارگیل قابلیت جذب بهتری نسبت به دیگر روغن‌ها دارد.

ماست

ماست یک مواد غذایی کامل که بسیار توصیه می‌شود. ماست‌هایی که دارای باکتری لاکتیکی هستند, برای بهبود عملکرد سیستم گوارش توصیه می‌شوند.

با این برنامه چقدر سریع لاغر می‌شوید؟

این برنامه به گونه‌ای طراحی شده است که شما از همان هفته اول کاهش وزن داشته باشید. تنها با 7 روز عمل کردن به این برنامه 2.5 تا 4.5 کیلوگرم وزن کم می‌کنید! بعد از هفته اول کاهش وزن به همین صورت ادامه خواهد داشت. اگر تا به حال از رژیم غذایی لاغری نداشتید، کاهش وزن ممکن است سریعتر از این هم باشد.

هرچه وزن بیشتری داشته باشید، کاهش وزن نیز سریعتر اتفاق می‌افتد. در چند روز ابتدایی این برنامه ممکن است حس و حالی عجیب داشته باشید. چون بدن شما عادت ندارد به جای کربوهیدارت، چربی را بسوزاند. پس نگران نباشید. بدن ما توانایی خوبی در عادت کردن به شرایط جدید دارد.

یکی از عوارض جانبی که ممکن است آن را تجربه کنید آنفولانزای کتو است. آنفولانزایی که به بخاطر کمبود کربوهیدارت در بدن رخ می‌دهد. البته جای نگرانی نیست و بعد از چند روز این مشکل نیز برظرف می‌شود. علاوه بر کاهش وزن، این رژیم باعث می‌شود حس بهتری داشته باشید و با انرژی بیشتری روز خود را آغاز کنید. پس از همین حالا برنامه خود را شروع کنید. از تاثیرات این برنامه کاهش وزن سریع در سلامتی شما می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش چشمگیر قند خون
• کاهش تری گلیسیرید
• کاهش کلسترول بد
• افزایش کلسترول خوب
• تنظیم شدن فشار خون

بیشتر افرادی که از این رژیم‌های کم کربوهیدارت استفاده می‌کنند مقدار قابل توجهی وزن کم می‌کنند اما سرعت کاهش وزن بستگی به فرد دارد. این رژیم لاغری تاثیرات مثبتی در سلامت عمومی فرد دارد.

سخن آخر رژيم لاغری سریع

تقریبا همه افراد دوست دارند به وزن ایده‌آل خود برسند. یکی از راه‌های مفید برای رژیم لاغری سریع استفاده از رژیم‌های لاغری است. با برنامه سه مرحله‌ای رژيم لاغری سریع، مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد و به طبع آن سطح انسولین نیز کمتر می‌شود. نتیجه آن کاهش اشتها و میل به خوردن زیاد است. اگر جلوی اشتهای زیاد گرفته شود پایبندی به رژیم لاغری راحت‌تر می‌شود. و در زمان سریع می‌توانید به نتیجه دلخواهتان برسید.

با این برنامه شما با خوردن غذاهای سالم هم نیاز خود به خوردن را برطرف می‌کنید و احساس سیری می‌کنید و هم مقدار قابل توجهی وزن کم می‌کنید. در مرحله اول وزن آب موجود در بدن کم می‌شود. برای سوختن چربی‌های اضافی به زمان بیشتری نیاز است.

اما در نهایت چربی‌های اضافی هم تسلیم می‌شوند. در یک مطالعه که به مقایسه رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و رژیم‌های غذایی کم چربی پرداخته مشخص شد که رژیم‌های کم کربوهیدارت می‌تواند تا 3 برابر بیشتر از رژیم‌های معمولی باعث کاهش وزن شما شود!

پس وقت را تلف نکنید. شما می‌توانید با اراده قوی از همین امروز برنامه رژيم لاغری سریع خود را شروع کنید و  به وزن ایده‌آل خود برسید.