۱۴ راه ساده برای کاهش مصرف قند
مصرف زیاد قند تاثیرات مخربی روی بدن ما می‌گذارد. افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2، مشکلات قلبی، نابودی دندان‌‍‌ها و چاقی و افزایش وزن. البته منظور ما قند طبیعی موجود در میوهها و سبزیجات نیست، این نوع قند نه‌تنها مضر نیست بلکه برای بدن مفید هم هست. منظور قند مصنوعی و اضافه شده به محصولات خوراکی است.
حال راه حل چیست؟ مگر زندگی بدون شیرینی ممکن است؟ نگران نباشید. در این مطلب 14 راه ساده برای کاهش مصرف قند به شما پیشنهاد میکنیم، با ما همراه باشید. یکی از اقدامات مهمی که در رژیم لاغری باید داشته باشیم, کاهش مصرف قند است.
1- کاهش مصرف نوشیدنیهای شیرین
هیچ چیز لذت‌بخش‌تر نوشیدن یک لیوان نوشابه خنک بعد از غذا نیست! حالا فرض کنید که به جای این لیوان نوشابه، لیوان آبی دارید که نصف آن را با شکر پر کردهاید. آیا باز هم میلی به نوشیدن آن دارید؟! بله درست است؛ 44 درصد حجم نوشیدنیهای شیرین موجود در بازار، مثل نوشابه و آب میوه غیرطبیعی، را قند مصنوعی تشکیل میدهد. حتی محصولاتی با عنوان نوشیدنی سالم هم میتوانند شامل مقدار قابل توجهی از قند مصنوعی باشند!
450 میلی لیتر از آب سیب، حاوی بیش از 49 گرم قند مصنوعی است
نوشیدنی‌ها مثل غذا شمارا سیر نمیکنند برعکس شما را برای خوردن غذای بیشتر حریص می‌کند. به همین دلیل است که کاهش مصرف نوشیدنیهای شیرین, برای رژیم لاغری سریع خیلی موثر هست.
در اینجا تعدادی از نوشیدنیهای با قند کمتر را به شما پیشنهاد میکنیم:
- آب: رایگان است و کالری هم ندارد!
- آب گاز دار ساده و یا با طعم لیمو: نوشابه گازدار خانگی.
- ترکیب آب، نعناع و خیار: خنک کننده مناسب برای هوای گرم.
- چای گیاهی و میوهای: گرم و یا به همراه یخ بنوشید.
- چای و قهوه: بیشتر سعی کنید چای و قهوه را بدون شکر مصرف کنید.
2- از دسرهای شیرین پرهیز کنید
دسرهایی مثل بستنی، کیک و شیرینی مملو از قند بوده و نمی‌توانند نیازهای غذایی بدن شما را تامین کند. قند مصنوعی موجود در این خوراکی‌ها قند خون شما را افزایش میدهد و باعث خستگی بی‌مورد و ایجاد حس گرسنگی کاذب در شما میشود. به همین دلیل مصرف دسرهای شیرین شمارا وادار به مصرف قند بیشتری می‌کند! بنابراین بهتر است از میوه خشک و یا میوه تازه استفاده شود تا به کاهش مصرف قند کمک کند و فیبر، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن را نیز تامین کند.
- میوه تازه: شیرینی طبیعی، پراز فیبرو مواد معدنی!
- ماست یونانی به همراه دارچین و یا میوه: پر از کلسیم، پروتئین و ویتامین ب12.
- میوه خشک به همراه خامه: گلابی سیب یا آلو رو حتما امتحان کنید!
- شکلات تلخ: هرچقد کاکادو خالص‌تر باشد، مقدار قندش هم کمتراست.
- خرما: هم به صورت طبیعی شیرین و بسیار مغذی است.
3- از سسهای با قند کم استفاده کنید
اکثر سسهای رایج و معروف، دارای مقدار زیادی قند هستند. همیشه برچسب ترکیبات محصولات را مطالعه کنید تا بتوانید یک سس بدون قند را انتخاب کنید. ولی خوردن بعضی غذاها بدون سس ممکن نیست! پس چه باید کرد؟ شما می‌توانید برای طعم‌دهی به غذا از جایگزین‌های طبیعی زیر استفاده کنید:
یک قاشق غذاخوری سس کچاب (15 گرم) میتواند حاوی ۴ گرم شکر باشد.
- ادویه جات و ترشیجات: بدون شکر و کالری و پر از مواد مغذی.
- فلفل تازه: یک طعم تند و باحال!
- خردل طبیعی: خوشمزه، بدون قند و کالری.
- سرکه: نه قند دارد و نه کالری! طعم آن هم شبیه به سسهای معمولی موجود در بازار است.
- پوره فلفل: یک جایگزین عالی برای سس چیلی شیرین.
- پستو: تازه و مغذی. یه طعم دهنده عالی برای تخم مرغ و ساندویچ.
- مایونز: با اینکه قند ندارد ولی حاوی چربی بالایی است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مایونز، گزینه خوبی برای شما نیست.
4- مصرف غذاهای پرچرب = کاهش مصرف قند!
شاید باورش برایتان سخت باشد اما غذاهای کم چرب ممکن است حاوی قند و کالری بیشتری نسبت به نسخه پرچرب آنها باشد. وقتی تصمیم به کاهش وزن می‌گیرید گزینه اول استفاده از غذاهای رژیمی است. اما این نکته را هم در نظر داشته باشید که این غذاها قند بیشتری دارند. مطالعات نشان میدهد که قند اضافه شده و غیر طبیعی، باعث اضافه وزن میشود. پس اگر می‌خواهید کاهش مصرف قند داشته باشید، بهترین انتخاب برای شما گزینههای پرچرب خوراکی‌ها و غذاها میباشد.
113گرم از ماست وانیلی رژیمی، شامل 16 گرم قند و 96 کالری میباشد. نسخه غیر رژیمی این محصول تنها دارای 5 گرم قند طبیعی، و 69 کالری میباشد!
5- از غذاهای فرآوری نشده استفاده کنید.
غذاهای فرآوری نشده فاقد هرگونه قند و مواد افزودنی می‌باشند. در نتیجه مصرف بیشتر آن به جای غذاهای فرآوری شده و همچنین طبخ غذاها با استفاده از آنها، میتواند تاثیر زیادی در پایین آوردن قند خون شما داشته باشد.
سعی کنید از مواد اولیه و خام استفاده کنید تا از مصرف بیش از حد قند مصنوعی پرهیز کنید. می‌توانید غذاهای سبک و با دستور پخت ساده را در منزل تهیه کنید. مواردی همانند طعم دادن به گوشت و ماهی بوسیله سبزیجات ترش نیز میتواند یک وعده غذایی خوش طعم را برای شما فراهم کند. همچنین سبزیجات و روغن زیتون به خوشمزه شدن غدای شما کمک زیادی خواهد کرد.
حدود 90% قندهای غیر طبیعی و افزوده شده در رژیم مردم آمریکا، به دلیل مصرف غذاهای فرآوری شده میباشد.
طبق مطالعات انجام شده، غذاهای سالمی مانند پاستای آماده نیز شامل مقدار زیادی قند اضافه شده و غیر طبیعی میباشد. یک وعده معمولی از آن (128 گرم) میتواند شامل 11 گرم قند باشد.
6- قند موجود در غذاهای کنسرو شده را کنترل کنید.
این غذاها، گزینه ارزان و و مفیدی برای رژیم غذایی شما هستند. اما در برخی موارد میتوانند شامل مقادیر زیادی از قند مصنوعی و اضافه شده باشند. میوهها و سبزیجات حاوی قند طبیعی و مفید برای بدن است با این حال تاثیر زیادی در بالا بردن قند خون شما ندارد.
از کنسروهای حاوی شربت و کنسروهایی که در ترکیبات آنها “قند” ذکر شده، پرهیز کنید. میوه طبیعی به اندازه کافی شیرین است. بنابراین هنگام خرید، کنسروهایی را خریداری کنید که بر روی آنها عبارت : “محلول در آب میوه طبیعی” و یا “بدون قند افزودنی” ذکر شده باشد. اگر کنسرو میوه و یا سبزیجاتی را خریداری کردید که حاوی قند مصنوعی بودند، می‌توانید با شستن آنها، مقدار قابل توجهی از قند را از بین ببرید.
7- در مصرف خوراکی‌هایی با برچسب “سالم” و “مطابق با معیارهای سلامتی” احتیاط کنید!
اغلب مردم می‌دانند که شیرینی‌ها و کیک‌ها دارای میزان قند بالای بوده و در نتیجه به دنبال خوراکی‌هایی سالم برای جایگزین کردن آنها می‌گردند. خوراکی‌هایی که بر روی آنها عبارت‌هایی نظیر “سالم” و “مطابق با معیارهای سلامتی” درج شده، مانند نوترا بارها، میتوانند حاوی مقادیر زیادی از قند مصنوعی و اضافه شده باشد. این عبارات ممکن است صرفا جنبه تبلیغاتی و تجاری داشته باشند. پس سعی کنید با دقت لازم، موارد با قند کمتر را انتخاب کنید.
جالب است بدانید که خوراکی‌هایی همانند شکلات‌ها، کاکائوها و میوه‌های خشک، اگر میزان بیشتری قند نسبت به رقبای ناسالم خود (شیرینی‌ها و کیک‌ها) نداشته باشند، به همان اندازه دارای قند مصنوعی و مضر هستند.
بعضی از شکلاتهای دارای مغز گردو و پسته، حاوی 32 گرم قند هستند.
خوراکی‌های جایگزین؟!
- انواع مغزها: سرشار از انواع کالریها، پروتئین و چربیهای مفید هستند.
- نوترابارها: مطمئن شوید که فقط از مغزها و میوه خشک شده تشکیل شده باشد و حاوی قند اضافه نباشد.
- گوشت نمک سود شده: پر از پروتئین و با کالری کم.
- تخم مرغ پخته: این غذای فوق العاده، یک وعده کامل، سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است.
- میوه تازه: سرشار ازقند طبیعی برای رفع نیاز طبیعی بدن.
8- از مصرف مواد با قند بالا در وعده صبحانه پرهیز کنید!
غلات صبحانه، پنکیک‌ها و مرباها از سرشارترین منابع قند مصنوعی و مضر به شمار می‌رود. برای کاهش مصرف قند به عنوان جایگزین می‌توانید از گزینههای با قند کمتر، مانند تخم مرغ، بلغور جو و ماست ساده استفاده کنید. اگر صبحانه‌ای با قند پایین، پروتئین و فیبر بالا میل کنید، تا زمان صرف وعده ناهار احساس گرسنگی نخواهید کرد. در نتیجه مصرف خوراکی‌ها و میان وعده‌ها نیز کمتر میشود.
طبق تحقیقات انجام شده، نیمی از حجم بعضی از غلات معروف و پر مصرف صبحانه را قند مصنوعی و افزوده شده تشکیل میدهد و این یعنی 88% درصد از حجم کل آن!
ما به عنوان جایگزین، این صبحانه‌ها را پیشنهاد میکنیم:
- بلغور جو: با اضافه کردن میوه تازه، طعم آن معرکه میشود!
- ماست یونانی: کافیست به آن میوه و انواع مغز را اضافه کنید تا سرشار از کالریهای مفید شود.
- تخم‌مرغ: پخته شده، آب پز، نیمرو یا به صورت املت.
- آووکادو: پر از مواد مغذی و چربیهای مفید برای سوخت و ساز بدن.
9- مطالعه برچسب محصولات
اینکه بتوانیم کاهش مصرف قند داشته باشیم شاید در حرف، بسیار ساده به نظر برسد، ولی در عمل کار بسیار سختی است و اینطور نیست که فقط با پرهیز از مصرف مواد غذایی شیرین، انجام شدنی باشد. همانطور که تا اینجا متوجه شدیم، قند مصنوعی و افزوده شده میتواند در مواد غذایی متفرقه، همانند غلات صبحانه، نوترابارها و میوه‌های خشک شده نیز پنهان باشد. قند در برخی غذاهای بدون طعم همانند نان نیز به مقدار زیاد وجود دارد. دو تکه نان حاوی 6 گرم قند میباشد.
همیشه برچسب محتویات مواد غذایی را مطالعه کنید تا از نوع قند موجود در آنها، با توجه به اسامی به کار رفته، مطمعن شوید. با توجه به ترتیب ذکر شده در محتویات آن می‌توان به میزان قند موجود پی برد.
شرکت‌های تولید‌کننده مواد غذایی، بیشتر از 50 نام تجاری برای قند مصنوعی و اضافه شده دارند که همین باعث میشود تشخیص این نوع قند، کار پیچیده و سختی باشد. به تعدادی از این نام‌ها اشاره میکنیم:
- شیره ذرت با فروکتوز بالا
- قند نیشکر
- مالتوز
- دکستروز
- اینورت شوگر
- رایس سایروپ
- مولاس
- کارامل
10- پروتئین و چربی بیشتری بخورید تا کاهش مصرف قند داشته باشید!
جذب و مصرف بیشتر قند رابطه مستقیم با افزایش اشتها و بالا رفتن وزن دارد. متقابلا، رژیم غذایی با مصرف قند کم و مصرف بالای چربی و پروتئین نتیجه متضاد داشته و باعث کاهش گرسنگی و کاهش مصرف مواد غذایی میشود. قند اضافه شده و غیر طبیعی در رژیم غذایی، باعث افزایش اشتها میشود. به این دلیل که سیگنال‌هایی که پیام سیر شدن را به مغز انتقال میدهد دچار اختلال می‌شوند. که این باعث افزایش حجم غذای مصرفی و افزایش وزن میشود.
مطالعات نشان میدهد که افزایش 25 درصدی مصرف پروتئین در رژیم غذایی، باعث میشود نیاز شما به پرخوری حدودا 60 درصد کاهش پیدا کند.
برای کنترل مصرف قند، مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین و چربی، همانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی پر چرب، آووکادو و مغزها را بالا ببرید.
11- از شیرین کننده‌های طبیعی استفاده کنید
برای برخی، شکر و قند، همانند مواد مخدر و الکل اعتیاد آور است. برخی مطالعات نشان میدهد که قند میتواند تاثیراتی مشابه مواد مخدر بر مغز داشته باشد. اعتیاد به قند و مواد قندی باعث پرخوری شده و سطح توقع مصرف مواد قندی بدن شما را بالا می‌برد و این یعنی هر بار باید میزان بیشتری از آن را مصرف کرده تا نیاز به پرخوری در شما برطرف گردد.
زمانی که مصرف قند خود را کم کنید، می‌توانید از طعم غذاها و مواد غذایی که شیرینی کمتری هم دارند نیز لذت ببرید. برای اینکار می‌توانید از شیرین کننده‌های طبیعی زیر استفاده کنید:
- استویویا: این ماده از برگ گیاهی به نام استیویا ربادینا، تهیه میشود. این ماده فاقد کالری بوده و باعث کاهش قند خون و فشار خون در افراد دیابتی میشود.
- اریتریتول: به طور طبیعی در میوهها یافت شده و تنها 6% کالری قند را دارد، طعم آن شیرین‌تر است.
- زیلیتول: قندی که در طبیعت و در میوهها و سبزیجات یافت میشود و باعث بالا رفتن قند خون نیز نمی‌شود.
12- شکر و قند را از سبد مواد غذایی و آشپزخانه خود حذف کنید.
اگر در منزل غذاها و خوراکی‌های با قند بالا نگهداری می‌کنید، احتمال اینکه آنها را مصرف کنید بسیار بالا است. اینکه بتوانید خودتان را کنترل کنید تا برای خوردن یک خوراکی قندی و خوشمزه، مسیر اتاق خواب تا آشپزخانه را نروید، بسیار سخت خواهد بود. همچنین احتمال پرخوری و مصرف بالای مواد قندی در هر زمانی از شبانه روز وجود دارد، مخصوصا بعد از وعده ناهار و عصرها. پس از شر آنها خلاص شوید!
سعی کنید با ایجاد حواس پرتی برای ذهن خود، از مصرف مواد قندی بپرهیزید و یا از مواد قندی سالم و جایگزین استفاده کنید. حل معما و فعالیت‌های ذهنی میتواند بسیار کارساز باشد.
13- با شکم گرسنه خرید نکنید!
اگر تا حالا به هنگام گرسنگی به خرید رفته باشید قطعا می‌دانید چه اتفاقی می‌افتد. نه تنها غذاها و خوراکی‌های بیشتری می‌خرید، بلکه بیشتر میل به خرید غذاهای ناسالم دارید. تحقیقات نشان میدهد که مشتریان فروشگاه مواد غذایی، به هنگام گرسنگی، بیشتر تمایل به خرید مواد غذایی پر کالری دارند.
در یک مطالعه روی 68 نفر که به مدت 5 ساعت هیچ ماده غذایی نخورده بودند، به نیمی از آنها قبل از خرید اجازه دادند کراکر گندم بخورند. نتیجه این شد که افرادی که گرسنه بودند در مقایسه با آن‌هایی که مقدار زیادی کراکر گندم مصرف کرده بودند، مواد غذایی با کالری بیشتر خریداری کردند.
14- برای کاهش مصرف قند, خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب باعث بالا رفتن مصرف کالری، قند و همچنین نمک میشود. همچنین مصرف غذاهای ناسالم نسبت به غذاهای سالم مثل میوهها و سبزیجات در این افراد، نسبت به افرادی که خواب کافی دارند نیز بیشتر است. توصیه ما به شما این است که زود بخوابید و خواب کافی داشته باشید.
بین خواب ناکافی و چاقی رابطه بسیار محکمی برقرار است. محققین اخیرا متوجه شده اند که کمبود خواب، بر نوع غذایی که می‌خورید هم تاثیر مستقیم خواهد داشت.
تحقیقات دیگر حاکی از این است که افرادی که دیر به تخت خواب و میزان خواب کافی ندارند، عمدتا غذاهای آماده و همچنین کالری بالا استفاده می‌کنند. همچنین میزان مصرف میوه و سبزیجات در این افراد، نسبت به کسانی که زودتربه تخت خواب می‌روند و خواب کافی دارند بسیار پایینتر میباشد. بنابراین زودتر به تخت خواب رفتن و همچنین خواب کافی میتواند کمک زیادی در کاهش مصرف قند داشته باشد.
سخن آخر
طبق آمار سرانه مصرف قند هر ایرانی به طور میانگین 2 برابر بیشتر از استاندارد جهانی است. این مصرف بالا خطرات بعضا جبران ناپذیری برای بدن دارد. برای پیشگیری بهتر است رژیم غذایی خود را تغییر بدهید. به سراغ میوه و سبزیجات و غذاهای فرآوری نشده بروید. از مصرف نوشیدنیهای مملو از قند مثل نوشابه خودداری کنید. رژیم غذای خود را بر مبنای غذاها و مواد غذایی فرآروری نشده بنا کنید تا بتوانید در کاهش مصرف قند موفق باشید.
