رژیم لاغری یک ماهه رایگان

یکی از معروف‌ترین روش‌های کاهش وزن، رژیم لاغری یک ماهه رایگان است. چون این روزها بیشتر ما زمان کمی داریم و در عمده اهدافمون عجله داریم، رژیم لاغری یک ماهه طرفدار زیادی پیدا کرده است. برای آشنا شدن با برنامه کاهش وزن آپایرون، ادامه مقاله را از دست ندهید.

صبح یک روز تابستانی بیدار می‌شوید که طبق معمول برای انجام برنامه روزانه آماده شوید که متوجه یک تغییری می‌شوید که باب میل شما نیست. بله لباس یک ماه پیشتان به سختی به تنتان می‌نشیند. اینجاست که یک چراغ خطر برای شما روشن می‌شود. این یک حقیقت بدیهی است که به سادگی چاق می‌شویم و به سختی می‌توانیم به فرمی که قبل از چاقی داشتیم، بازگردیم. شاید هم این سؤال در ذهن ما به وجود بیاد که چه چیزی باعث شده دور شکم و بازوهامون چربی جمع بشه؟ جواب این سؤال را در ادامه مقاله دریافت خواهید کرد.

به طور کلی، در رژیم لاغری یک ماهه، برنامه غذایی شما باید به شکل کاملاً سالم تغییر کند. به این صورت که میزان کالری ورودی به میزان حداقل و تمامی مواد مضر به مدت یک ماه از برنامه غذایی حذف می‌شود؛ اما بعد از یک ماه، به تدریج مواد غذایی حذف شده دوباره به سبد غذایی وارد می‌شوند با این تفاوت که یک به یک مورد بررسی شما قرار می‌گیرند و در صورت مضر بودن باید به طور کامل از برنامه غذایی روزانه حذف شوند.

به طور خلاصه می‌توان گفت:

مصرف غذاهای توصیه شده در رژیم لاغری یک ماهه به همان اندازه که باید از نخوردن غذاهای ممنوعه اجتناب کنید، لازم و ضروری است. نکته بسیار حائز اهمیت این است که کاهش وزن بدون برنامه ممکن است برای بدن مضر باشد و پیامدهای جبران ناپذیری را به همراه داشته باشد. از این رو می‌توانید با داشتن یک رژیم کاهش وزن سریع یک ماهه به وزن ایده آل خود برسید.

۱- بپذیرید!

اولین و مهمترین نکته‌ای که باید برای از دست دادن وزن در یک ماه رعایت کنید، پذیرفتن این واقعیت است که شما در وزن ایده‌آل خود نیستید، کمی اضافه وزن دارید و شاید در دانشگاه یا محل کار حتی در مورد سلامتی خود دچار مشکلاتی شوید.

۲- در رژیم لاغری یک ماهه اهدافی واقع بینانه در نظر بگیرید

دومین اصلی که باید آن را رعایت کنید این است که اهداف واقع بینانه تعیین کنید. رژیم‌های غیر منطقی بسیاری وجود دارند با عناوین شبیه به هم که در طی یک روز کاهش وزن پیدا می‌کنید. اما به جرأت می‌توان گفت که برای سلامتی شما خطرآفرین هستند. به عنوان مثال، اگر یک رژیم غذایی باعث شود که در عرض ۷ روز ۷ کیلو وزن را از دست بدهید بدیهی است که عوارضی را به دنبال خواهد داشت؛ این گونه رژیم‌ها در حقیقت زود گذر هستند و احتمالاً بعد از چندین روز شما را بیمار می‌کنند. باید صبر کنید و اهدافتان را مشخص کنید. به نظر می‌رسد که دو سه کیلو وزن کم کردن در ماه یک هدف ساده و منطقی باشد که می‌تواند عملی شود و نتایج آن روی بدن شما هم نشان داده می‌شود. پس قبل از اینکه هدف نهایی را تعیین کنید، خوب فکر کنید.

۳- از تمرینات هوازی غافل نشو

تمرینات هوازی که به آن‌ها کاردیو هم گفته می‌شود، ضربان قلب رو بیشتر می‌کند و منجر به سوختن کالری بیشتر و تقویت قلب و ریه می‌شود. به نقل از سایت پزشکی تحقیقاتی healthline، در پی مطالعه‌ای که بین ۱۴۱ نفر بزرگسال دارای رژیم انجام شد، آن‌هایی که سه بار در هفته تمرینات هوازی و برنامه غذایی حساب شده داشتند با گذشت شش ماه توانستند ۱۰٪ وزن خود را کم کنند.

مطالعه دیگری که به مدت ۱۰ ماه انجام شد، نشان داد که سوزاندن ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری در هفته می‌تواند به ترتیب منجر به کاهش وزن ۴ تا ۵ کیلو شود. برای گرفتن بهترین نتیجه توصیه می‌شود که روزانه بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه یا در هفته بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید. قدم زدن، نرم دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا کردن، نمونه‌های تمرینات هوازی هستند.

۴- کربوهیدرات‌های پالایشی را قطع کنید

صرف نظر کردن از خوردن این گونه کربوهیدرات‌ها، یک نکته ساده و در عین حال حیاتی برای بالا بردن کیفیت رژیم غذایی است. از این طریق، به میزان بیشتری می‎‌توانید وزن کم کنید. متأسفانه این گونه کربوهیدرات‌ها به خاطر فرآیند‌های صنعتی که طی می‌کنند، فیبر و مواد مغذی که در سبوس است را از دست می‌دهند. پس علاوه بر ارزش غذایی پایین دارای میزان کالری بالایی هم هستند. این مواد غذایی سریعاً جذب جریان خون شده و منجر به ازدیاد قند خون و افزایش اشتها می‌شوند.

به نقل از سایت webmed در پی تحقیقاتی که بین ۲۸۳۴ مورد انجام شد، اشخاصی که مصرف بیشتری در کربوهیدرات‌های صنعتی داشتند، به طور میانگین شکم بزرگتری داشتند. به طور خلاصه به شما توصیه می‌کنیم که از خوردن نان‌های سفید مانند باگت، لواش، کورن فلکس‌ها، برنج و جو خودداری کنید.

۵– حواست به کالری‌های دریافتی باشه

بدیهی است که برای رسیدن به اندام ایده‌آل، بیشتر از میزان کالری دریافتی باید کالری بسوزانید. محاسبه میزان کالری که در روز دریافت می‎‌کنید باعث می‌شود که نسبت به مواد غذایی که روزانه استفاده می‌کنید، آگاهی بیشتری داشته باشید و به رژیم پایبند بمانید.

به نقل از سایت pubmed تحقیقی که بین ۱۶۰۰۰ نفر انجام شد، مواردی که با دقت مواظب میزان کالری دریافتی بودند به میزان بیشتری قادر بودند کاهش وزن داشته باشند. به یاد داشته باشید که کم کردن میزان کالری در دراز مدت پاسخگوی هدفی که در بلند مدت برای خود تعیین کردید، نیست ولی بعد از یک مدت باید یک جایگزین مناسب پس از قطع کردن یک سری مواد غذایی داشته باشید.

۶- بهتر است هنگام تماشای تلویزیون چیزی نخورید

سعی کنید حین تماشای تلویزیون غذا نخورید، این کار باعث می‌شود که بیش از حد نیاز غذا بخورید. برخلاف عده‌ای که فکر می‌کنند هنگام تماشای تلویزیون به علت حواس پرتی بد ‌اشتها می‌شوند، در حقیقت همین حواس پرتی منجر به پرخوری شما می‌شود. باید وقتی غذا می‌خورید، روی آن تمرکز کنید و به آرامی غذا بخورید. این کار در واقع کمک می‌کند تا به میزان لازم غذا بخورید.

۷- برای داشتن رژیم لاغری یک ماهه رایگان، از نوشیدنی‌های بهتر استفاده کن

یکی دیگر از مواردی که در راستای کاهش وزن باید رعایت کنید این است که از نوشیدنی‌های سالم استفاده کنید. نوشیدنی‌های گازدار، آبمیوه‌های کارخونه‌ای و نوشابه‌های انرژی‌زا فقط به افزایش وزن شما تداوم می‌بخشند. متقابلاْ آب کمک می‌کند که متابولیسم بدن شما بیشتر شده و احساس سیری کنید. این یعنی کاهش وزن.

به طور خلاصه، برای نتیجه‌بخش شدن رژیم لاغری یک ماهه باید نوشیدنی‌های‌ حاوی شکر را از برنامه روزانه‌تان حذف کنید که خود منجر به رژيم لاغری سریع می‌شود.

۸- برنج قهوه‌ای، حبوبات و سالاد

شاید به مذاق خیلی از ما که به خوردن برنج و غلات‌های فرآوری شده عادت کرده‌ایم، خیلی خوش نیاید اما خوب است بدانید که این برنج‌ها سرشاز از املاح و مواد معدنی مفید برای بدن شما هستند. همچنین فیبر و آنتی اکسیدان موجود در این برنج‌ها می‌تواند باعث کاهش وزن شما شود. می‌توانید از یک دوم پیمانه برنج قهوه‌ای برای وعده نهارتان استفاده کنید که البته تنها و بدون هیچ مخلفات خوشمزه دیگری، خیلی اشتها برانگیز به نظر نمی‌رسد! خوب شما می‌توانید برای بهتر شدن مزه این برنج، از یک دوم پیمانه پوره حبوبات پخته شده به همراه یک پیاله سالاد شیرازی هم استفاده کنید. به این ترتیب، ناهاری خوش رنگ خواهید داشت. راستی استفاده از آبلیمو در کنار سالادتان را فراموش نکنید.

۹ – بهترین زمان برای صرف میان وعده عصرانه ساعت ۱۷:۳۰ تا ۱۸ است

نباید فراموش کنید بدن شما برای حیات و ادامه زندگی روزمره‌تان مانند یک ماشین به طور مداوم نیاز به سوخت خواهد داشت. بنابراین هرگز فکر نکنید با گرسنگی دادن به بدن می‌توانید تأثیر رژیم را در خود بالاتر ببرید. بدن ما در تایم عصر دقیقاً به حالت ماشینی که دچار کمبود سوخت شده دچار خواهد شد. به همین علت خوردن شام در ساعت ۸ الی ۹ شب که وقت شام است، به شدت احساس گرسنگی می‌کنید و تمام غذای خورده شده جذب و تبدیل به چربی خواهد شد. بدنی که گرسنگی کشیده باشد اعتماد به رسیدن مواد مغذی به بدن را ندارد. بنابراین تمام جیره خود را تبدیل به چربی می‌کند تا بدون سوخت نماند.

بنابراین هرگز صرف وعده اصلی غذایی، میان وعده و سوخت رسانی مستمر به بدنتان در ساعات مشخص شده را فراموش نکنید. این کار به شما کمک می‌کند تا در مورد میزان سوخت رسیده به بدن اطمینان داشته باشید و بدن تمام خوراکی‌ها را تبدیل به چربی نکند! اینکه شما از تایم صبحانه تا شام چیزی نخورید و به خودتان گرسنگی بدهید، اشتباه‌ترین کار ممکن است که نه تنها شما را به هدفتان نمی‌رساند بلکه باعث کلی صدمات جبران ناپذیر در بدنتان می‌شود.

۱۰ – هر شب به میزان کافی بخوابید
چیدن خواب منظم در برنامه رژیم لاغری یک ماهه و پایبند ماندن به آن، یک فاکتور مهم دیگر است. بر اساس تحقیق انجام شده بر روی ۹ مرد، مواردی که خواب کمی داشتند، روز بعد اشتهای بیشتری برای خوردن غذا داشتند. چون کمبود خواب، هورمون گرلین ghrelin (هورمون محرک اشتها) را تحریک می‌کند. از طرفی، بر اساس مطالعه دیگری که بر روی ۲۴۵ خانم انجام شد، آن‌هایی که برنامه خواب منظم داشتند و به آن پایبند ماندند، رژیم لاغریشان ۳۳٪ اثربخشی بیشتری داشت.‌

سعی کنید روزانه حداقل بین ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. یک برنامه خواب منظم بنویسید و قبل از خواب، حواس‌پرتی‌‌ها (مانند موبایل و دیگر وسایل الکترونیکی) را به حداقل برسانید تا یک چرخه خواب طبیعی داشته باشید.

پرهیزها در رژیم لاغری یک ماهه رایگان
در طول مدتی که رژیم غذایی لاغری یک ماهه را ادامه می‌دهید باید از خوردن برخی از غذاها پرهیز کنید. این غذاها شامل موارد زیر هستند:

شکر و انواع فرآورده‌های قندی اعم از طبیعی و مصنوعی: شکر خالص، عسل، شیرین کننده‌های مصنوعی
الکل: انواع فرآورده‌های الکلی
غلات: صرف نظر از شیوه فرآوری آن‌ها باید خوردن انواع غلات مانند ذرت، جو، برنج و گندم را محدود کنید.
تنقلات: نخود فرنگی، عدس، لوبیا و مهم‌تر از همه بادام زمینی باید محدود شود.
سویا: خوردن سویا را کنار بگذارید. علاوه بر سویا، مشتقات آن را نیز فراموش کنید.
لبنیات: شیر و فرآورده‌های حاصل از آن همانند کره را نخورید.
افزودنی‌های غذایی: همه غذاهایی که افزودنی‌هایی مانند مونوسدیم گلوتامات دارند باید به مدت ۳۰ روز از رژیم غذایی کنار گذاشته شوند.
باز تأکید می‌کنیم که مواد غذایی اشاره شده تنها به مدت ۳۰ روز در این رژیم غذایی محدود خواهند شد و بعد از ۳۰ روز دوباره به رژیم غذایی با نظارت بیشتر باز خواهند گشت. هر چند خوردن غذاهای فرآوری شده هیچ وقت نمی‌تواند به عنوان یک غذای سالم شناخته شود.

البته اگر شما بر اساس توصیه‌های پزشک نیاز به یکی از دسته‌های مواد غذایی اشاره شده در این لیست دارید، بهتر است قبل از کنار گذاشتن آن، از پزشک خود در موردش سؤال کرده و خودسرانه عمل نکنید. همچنین خوردن میان وعده‌های کم و گاه به گاه از این مواد غذایی نمی‌تواند مضر یا مخل رژیم غذایی لاغری یک ماهه باشد.

در این رژیم غذایی، هیچ وعده غذایی با عنوان «وعده جایزه» وجود ندارد. پس شما نمی‌توانید با بهانه قرار دادن آن، یک روز از هفته را خارج از رژیم غذایی لاغری یک ماهه بگذرانید. در غیر این صورت باید دوباره از روز صفر شروع کنید.

حرف آخر راجع به رژیم لاغری یک ماهه رایگان

شروع کاهش وزن با انجام برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی و شیوه زندگی شما کاملاً ممکن است. هر چند وقت یکبار این گونه تغییرات را انجام دهید و هر هفته چند تغییر کوچک به آن اضافه کنید تا وزن خود را با خیال راحت و به طور ماندگار از دست دهید و در مدت طولانی به فرم ایده‌آل خود برسید.

با کمی صبر و انگیزه می‌توانید به هدفی که از پیش برای خود تعیین کردید، برسید. برای اینکه به خودتان انگیزه بدهید، هر روز که با رژیم غذایی سپری می‌کنید را روی تقویم ثبت کنید و سعی کنید توالی آن‌ها را به مدت یک ماه از حفظ کنید.