19 قدم تا سوزاندن چربی شکم
لاغری شکم با ثابت قدم بودن و رعایت سری نکات ممکن است
یکی از دغدغه های خانم ها و آقایانی که دوستدار تناسب اندام هستند ، لاغری شکم و پهلو و سوزاندن چربی های آن است . تغذیه سالم و پرهیز از دریافت چربی ها و مواد غذایی چاق کننده و انجام برخی از ورزش ها به شما کمک می کند دچار چاقی موضعی به خصوص چاقی شکم نشوید .
برای رسیدن به لاغری سریع شکم اصول و توصیه های وجود دارد که با رعایت کردن این اصول می توانید خیلی زود و راحت از چربی های شکم خلاص شوید و وزن کم کنید. در این مقاله نکات مهم برای لاغری شکم و کاهش وزن سریع را برای شما آورده ایم .
برای لاغری شکم اول از همه کالری دریافتی رو کم کن ولی نه زیاد
یک حقیقت غیرقابل انکار است که برای کاهش وزن, باید کالری ورودی بدنتان را کم کنید.
بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2013 انجام شد, کاهش 500 کالری دریافتی در روز می‌تواند کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرم بر هفته به همراه داشته باشد.
اما کاهش بیش از اندازه کالری مخرب است.
در یک مطالعه که بین گروهی از مردم انجام شد, آنهایی که روزانه 1100 کالری در روز مصرف می‌کنند کارایی متابولیسم بدن دوبرابر آنهایی بود که روزانه 1500 کالری مصرف می‌کنند.
برای تسریع در لاغری شکم فیبر بیشتر بخور!
محلول‌های حاوی فیبر میزان زیادی از آب را به خود جذب می‌کنند که موجب می‌شود غذا با سرعت کمتری به سمت سیستم گوارشی بدن برود. این باعث می‌شود که زودتر احساس سیری کنید و همین مقدار کالری دریافتی روزانه به میزان قابل توجهی کم می‌کند. همین اندازه دور کمر را به مقدار چشمگیری کم می‌کند.
بهترین منابع حاوی فیبر شامل: آووکادو – کلم‌ها – تمشک‌ها می‌شود.
پروبیوتیک باکتری عالی برای لاغری شکم
باکتری‌های پروبیوتیک کاری که می‌کنند باعث پرکار شدن روده می‌شوند و احتمال افزایش وزن را کم می‌کنند و احتمال انباشت چربی در شکم را کم می‌کند. منابع پروبیوتیکی زیادی موجود هستند که از بهترین آن‌ها می‌توان دوغ و ماست کفیر و ترشی را نام برد.
با تمرینات هوازی چطوری؟
یکی از بهترین راه‌های سوزاندن چربی شکم و بهبود سلامت عمومی تمرینات هوازی است. بر اساس مطالعاتی که تا کنون انجام شده است, بهتر است هفته‌ای 150 تا 300 دقیقه تمرین هوازی انجام دهید که معادل آن حدودا 20 تا 40 دقیقه بر روز می‌باشد.
بهترین ورزش‌های هوازی می‌توان دویدن – دوچرخه سواری – قدم زدن – قایقرانی را نام برد.
شیک پروتئینی مشتی بزن و حالش رو ببر!
مصرف بیشتر پروتئین در برنامه غذایی کارایی متابولیسم را افزایش می‌دهد و اشتهایتان را از دست می‌دهید.
از غذاهایی که دارای اسیدهای چربی هستند لذت ببر!
اینگونه اسیدهای چربی در دمای اتاق به حالت مایع هستند و جز چربی‌های سالم حساب می‌شوند. از مواد غذایی که دارای اینگونه اسیدها هستند, می‌توان روغن زیتون – آووکادو – خشکبار و دانه‌ها را نام برد. اینگونه چربی‌ها چون اشباع نیستند, به شما در لاغری شکم کمک می‌کنند.
مصرف کربوهیدرات‌ها را مدیریت کن بویژه کربوهیدرات‌های پالایش شده
یکی از موثرترین راه‌های آب کردن چربی شکم, محدود کردن کربوهیدارت در برنامه غذایی است. تجربه ثابت کرده که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر است. هنگام پالایش کربوهیدارت غلات سبوس خود را از دست می‌دهند به همین خاطر وقتی که به محصول نهایی مانند نان باگت تبدیل می‌شوند ارزش غذایی کمی دارند و مصرف آن‌ها انباشت چربی در ناحیه شکم را به همراه خواهد داشت.
تمرینات مقاومتی هم انجام بده
یکی از عوارض جانبی رژیم لاغری عضله سوزی است. عضلات شروع به تحلیل رفتن می‌کنند اگر کالری مصرفی کاهش پیدا کند که برای کارایی متابولیسم بدن زیان‌بار است. ترکیب تمرینات مقاومتی با تمرینات هوازی در شکل دادن به عضلات شکم بسیار موثر است.
سرکه سیب را به برنامه غذاییت اضافه کن
همه می‌دونیم که سرکه سیب خواص زیادی داره و یکی از مهم‌ترین خاصیت‌های آن که چربی‌سوزی است به خاطر اسید استیک واقع در آن است. آزمایشات فراوانی که روی حیوانات انجام شد ثابت کردند که سرکه سیب از انباشت چربی ر ناحیه کم جلوگیری می‌کند. یک مطالعه اختصاصی که بر روی یک نفر انجام شد نتایج جالبی را نشان داد. خوردن روزانه یک قاشق چای خوری سرکه سیب کاهش اندازه یک نیم سانتی‌متر بعد از ۳ ماه را خواهد داشت.
هرروز حداقل نیم ساعت قدم بزن
ترکیب یک برنامه غذایی خوب با فعالیت فیزیکی حساب شده موثرترین راه لاغری شکم است. جالب است بدانید که برای آب کردن چربی شکم لازم نیست که سنگین‌ترین ورزش‌های ممکن را انجام دهید, بلکه با فعالیت‌های سبک و مستمر می‌توانید به نتایج دلخواهتان برسید.
برای سریع‌تر شدن لاغری شکم نوشیدنی‌های پرکالری رو فراموش کن
مساله‌ای که با نوشابه‌های پر شکر, آبمیوه‌های کارخونه‌ای و …. وجود داره این است که مغز ما به خوبی مواد غذایی پرکالری که به حالت جامد هستند نمی‌تونه تشخیص بده پس اولین کاری ما می‌کنیم اینه که از خوردن اینگونه محصولات خودداری کنیم. می‌دونم سخته ولی با جایگزین‌های سالم امکان پذیره. بهترین نوشیدنی آب هست و بعد از آن آبمیوه‌های طبیعی پیشنهاد میشه.
تا می‌تونی آب بخور
نوشیدن زیاد آب با افزایش کارایی متابولیسم به کاهش وزن شما کمک می‌کند. در حقیقت صرف نوشیدن زیاد آب می‌تواند منجر به سوزاندن ۱۰۰ کالری در روز شود. خوردن آب قبل از غذا باعث میشه که زودتر احساس سیری کنید پس در نتیجه کالری کمتری دریافت میکنید.
استرس رو به کمترین مقدار ممکن برسون
متاسفانه اضطراب و افسردگی بسیار شایع است و عمده مردم در بعضی مراحل زندگی خود با این مشکل روبرو می‌شوند. اضطراب با بیماری‌های مختلفی ارتباط دارد و نکته‌ی دیگری که هست اضطراب اشتها را افزایش می‌دهد و کلسترول خون را بالا می‌برد. این بویژه برای بانوانی که چربی اضافی اطراف کمر خود دارند, مضر است.
برای کاهش استرس حتما فعالیتی انجام دهید مثل پرداختن به هنر- ورزش یا هر فعالیتی که به شما احساس خوبی القا می‌کند.
پروتئین بیشتر بخور
زمانی که بدن ما حاوی پروتئین است بدن می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند نسبت به وقتی که پر از چربی و کربوهیدرات است.رژیکم پر پروتئین همچنین اشتها را کاهش می‌دهد و به عضله‌سازی کمک زیادی می‌کند. به علاوه آزمایشات نشان دادند افرادی که برنامه غذایی پر پروتئین دارند سایز دور کمر کمتری دارند.
اینکه شما به چه میزان پروتئین روزانه احتیاج دارید عوامل مختلفی دخیل هستند مثل سن – جنسیت و سطح فعالیت ولی معمولا توصیه می‌شود که روزانه بین بیست تا سی درصد کالری خود را از پروتئین دریافت کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ یک مواد غذایی سالم که خاصیت کاهش وزن را دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف تخم مرغ هرروز در وعده صبحانه بعد از گذشت هشت هفته ۶۵٪ به لاغری شکم کمک می‌کند.
به اندازه کافی بخوابید
خوابیدن به مقدار کافی یکی دیگر از مهم ترین فاکتورهایی است که برای سوزاندن چربی شکم باید رعایت شود. تحقیقات ثابت کردند که خوابیدن کمتر از پنج ساعت برای بزرگسالان, اضافه وزن را به همراه دارد.
ماهی را به وعده‌های غذاییتان اضافه کنید یا از روغن ماهی استفاده کنید.
عموما توصیه می‌شود که هفته‌ای یک تا دوبار ماهی بخورید.
ماهی چرب یکی از غذاهای سالم است که سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است و پروتئین با کیفیت بالا دارد.
اگر شما به خوردن ماهی علاقه ندارید شما می‌توانید از روغن ماهی در غذای خود استفاده کنید.
در برنامه لاغری شکم عمده‌ی چربی‌ها را با روغن نارگیل جایگزین کنید.
روغن نارگیل یکی از منابع حاوی اسیدهای چرب و زنجیره تریگلیسیرید است که کمتر ماده غذایی این خواص را دارد.
بهترین چربی که در سوزاندن چربی دور شکم بسیار موثر است چربی روغن نارگیل است.
به یاد داشته باش که در هر یک گرم روغن نارگیل ۹ کیلو کالری موجود می‌باشد.
نوشیدنی‌های الکلی دشمن کبد و لاغری شکم!
الکل در هر گرم ۷ کالری انرژی دارد, که به سختی می‌توان آن را سوزاند.
آبجو به اندازه یک نوشابه شکری کالری دارد, شراب به اندازه دوبرابر آبجو کالری دارد.
مصرف بی‌رویه الکل موجب انباشت چربی در شکم می‌شود و میزان چربی کبد هم افزایش می‌یابد.
پس بهتر است بریا رسیدن به فرم مطلوب خود مصرف نوشیدنی‌های الکلی را به کمترین میزان ممکن برسانید یا به طور کامل صرف نظر کنید.
قهوه‌ی تلخ یا چای‌سبز بنوش
قهوه و چای سبز سالم‌ترین نوشیدنی ممکن هستند.
نوشیدن چای و قهوه به شما در سوزاندن کالری کمک می‌کنند, به نقل از سایت healthline خوردن چای به شما ۳ تا ۱۱ درصد در سوزاندن کالری کمک می‌کند و خوردن قهوه ۴ تا ۱۷ درصد.
حرف آخر لاغری شکم
همانطور که دیدیم روش‌ها و استراتژي‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند در رسیدن به فرم ایده‌آل شما کمک کنند. با بکار بردن نکاتی که در این مقاله اشاره شد, دیر یا زود به فرم شش تکه (6pack) خود خواهید رسید. به یاد داشته باش که نتیجه گرفتن از این روش زمانبر است پس برای نتیجه‌گیری عجول نباشید, کمی زمان می‌برد و تلاش و انرژی زیادی می‌طلبد ولی در آخر ارزشش را دارد.